Beachten Sie diese Tipps und Sie maximieren Ihre Chancen, Muskeln aufzubauen und Fett zu minimieren.
Klar ist: Um Muskeln aufzubauen ist hartes Training und eine gesunde Ernährung mit unerlässlich. Unterstützung können Pump Supplements mit Substanzen wie Nitric Oxide bieten, die in Trainingsboostern und Hardcore Boostern stecken. Auch Brain Booster, Sex Booster und Energy Booster sind nicht nur als Pre-Workout Booster effektiv.
Wie man Muskeln aufbaut:
Volumen und Intensität
Trainieren Sie mit viel Volumen und einer moderaten Intensität. „Volumen“ ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, und „Intensität“ ist das Gewicht, das Sie wählen. Machen Sie für jeden Satz einer Krafttrainingsübung 10 bis 15 Wiederholungen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht länger als eine Minute sein.
Das brennende Gefühl in den Muskeln, wenn Sie hart trainieren, wird durch Milchsäure ausgelöst. Durch eine Erhöhung der Wachstumshormonproduktion wird dadurch das Wachstum der Muskeln angeregt.
Ermüden Sie Ihre Muskeln
Führen Sie jeden Übungssatz bis zum „Versagen“ durch. Das heißt: Ihre Muskeln sind so ermüdet, dass Sie nicht in der Lage sind noch mehr Wiederholung in dem Satz zu schaffen.
Bei einer Übung mit drei Sätzen könnten Sie 15 Wiederholungen mit mehr Gewicht im ersten Satz anfangen und dann bei allen weiteren Sätzen die Anzahl um zwei Wiederholungen verringern. Der letzte Satz besteht dann noch aus 11 Hebungen besteht. Auch wenn Sie müde werden, sollten Sie für jeden Satz Ihre beste Leistung bringen.
Wählen Sie die richtigen Übungen
Verwenden Sie die „großen drei“ Krafttrainingsübungen. Dies sind die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken. Sie bauen Kraft, Kondition und Masse auf und sollten auf die eine oder andere Art Bestandteil jedes Workouts sein.
Häufige Workouts
Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind das Minimum an Volumen, das benötigt wird, um einen Muskelaufbaureiz zu setzen. Wer über viel Erfahrung im Krafttraining verfügt, kann auch mehr Einheiten absolvieren.
Priorisieren Sie den Aufbau von Muskeln
Für einen Marathon zu trainieren und gleichzeitig zu versuchen, große Muskeln aufzubauen ist nur schwer zu vereinbaren. Sie können Ausdauertraining und Krafttraining mischen – das ist eine großartige Fitnesskombination -, aber im Extremfall widersprechen sich die Biochemie und die Trainingsphysiologie, wodurch Sie nicht in der Lage sein werden Ihr Trainings-Ergebnis zu maximieren, wenn Sie sich nicht auf das eine oder das andere konzentrieren.
Effektiv essen
Essen Sie für den Muskelaufbau. Es ist kaum möglich, effektiv Muskeln aufzubauen, wenn Sie im Abnehm-Modus sind und Kalorien reduzieren und während Sie gleichzeitig trainieren. Reduzieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme, um abzunehmen, sollten Sie zumindest die Proteinzufuhr beibehalten und Fett und verarbeitete Kohlenhydrate reduzieren.
Nutzen Sie Kaloriendefizite
Setzen Sie auf zyklische Nahrungsaufnahme während der Gewichtsabnahme. Um in einer Abnehmphase Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen, sollten Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, gut zu essen – das gilt vor allem in der Stunde bevor und nachdem Sie Ihr Workout absolvieren – an den trainingsfreien Tagen dagegen sollten Sie weniger essen, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Nutzen Sie dies jedoch als Ausrede, um an Trainingstagen extrem viel zu essen.